增大变粗通常是指增加肌肉的体积和力量。以下是一些有效的健身方法，可以帮助你增大肌肉：

1. 重量训练：通过进行重量训练，特别是复合动作，如深蹲、硬拉、卧推和引体向上，可以刺激肌肉生长。确保选择合适的重量，使得每组动作的最后一个重复变得非常困难，但仍然可以控制。

2. 渐进式超负荷：逐渐增加训练的重量或次数，以不断挑战肌肉，这是促进肌肉生长的关键。确保在增加重量或次数时，动作仍然保持正确的形式。

3. 充足的休息和恢复：肌肉在休息和恢复期间生长，因此确保每晚获得充足的睡眠（79小时）并安排适当的休息日。

4. 合理的饮食：增加肌肉需要额外的热量和蛋白质。确保摄入足够的蛋白质（每公斤体重1.62.2克），以及足够的碳水化合物和健康脂肪来支持训练和恢复。

5. 水分补充：保持良好的水分状态对于肌肉的生长和恢复至关重要。确保在训练前后和期间补充足够的水分。

6. 适当的补充：在某些情况下，蛋白质粉、肌酸和支链氨基酸（BCAA）等补充剂可能有助于肌肉生长，但最好在咨询营养师或健身教练后使用。

7. 避免过度训练：过度训练可能导致肌肉疲劳和损伤，从而阻碍肌肉生长。确保给予肌肉足够的恢复时间，并避免连续几天对同一肌肉群进行高强度的训练。

8. 多样化的训练计划：避免长时间重复相同的训练计划，因为肌肉会适应训练刺激。定期改变训练计划，包括不同的练习、重量、组数和休息时间，以保持肌肉的生长。

9. 专注于肌肉收缩：在训练中，专注于肌肉的收缩和伸展，以确保每个动作都得到充分的刺激。

10. 正确的姿势和形式：保持正确的姿势和形式对于避免受伤和最大化肌肉刺激至关重要。如果不确定如何正确执行某个动作，可以请教健身教练。

请记住，每个人的身体都是独特的，因此可能需要一些时间和实验来找到最适合你的训练和饮食计划。此外，始终听从身体的信号，避免过度训练，并在必要时寻求专业建议。